Українські зірки, телеведучі та медійні особистості розповіли, як вони себе почувають в умовах війни. Також вони поділилися ефективними практиками, які допомагають їм та їхнім близьким підтримувати свій психологічний стан.

Даний проект підготовлений у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської щодо створення Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки. За підтримки Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).

Розділ 1. Турбота про себе та про свій власний стан

Поки ми не можемо подбати про себе в першу чергу, ми нічим не допоможемо іншим. Тому ось декілька порад про те, як “заземлитися”, прийти у норму та вже далі, з холодним розумом, працювати далі:

• Щоденна рутина: сон, їжа, фізичні вправи, режим дня. Старайтесь підтримувати режим сну (7-8 годин), за можливістю виходьте на вечірню прогулянку на 15-20 хвилин. Обов’язково повинні бути гігієнічні процедури та провітрення кімнати.

• Улюблена та звична соціальна активність (чим займаюсь, із ким спілкуюсь). Це може бути все, що завгодно — хобі (малювання, танці, співи, гра на інструменті). Читання книг, розмови із друзями.

• Створіть нову рутину (розпорядок дня, техніка повільного дихання, «кола контролю», релаксація, медитація тощо). Більш детально про кожну практику ми розповімо нижче.

• Уникайте шкідливих стратегій боротьби зі стресом (зловживання алкоголем, психоактивними речовинами). Вони можуть допомогти в короткотривалій перспективі, але спричиняють погіршення настрою, тривогу, проблеми зі сном та агресію, коли ефект послаблюється.

• Практика вдячності собі та іншим. Перед виконанням технік самодопомоги, пригадайте людей чи події, які наповнюють вас вдячністю. Згадайте трьох людей та три події, за які ви вдячні. Запишіть їх у свій блокнот. Систематично, бажано щодня, намагайтеся повертатись до цих записів та доповнювати й актуалізувати їх. 

Це спонукає виконувати справи, які приносять задоволення та користь. Відчувати та висловлювати вдячність — це не лише хороші манери, але й покращення свого фізичного та психічного самопочуття.

Розділ 2. Турбота про інших у щоденному спілкуванні

Коли ми розмовляємо з кимось, наш співбесідник зчитує не лише слова, а й тон та емоції, з якими ці слова сказані. Це в подальшому впливає на довіру та відкритість до вашої підтримки.

• Тримайте розслаблену позу, використовуйте зоровий контакт для того, щоб людина відчувала підтримку. Не піднімайте голос у розмові.

• Перш ніж давати поради, необхідно дати співрозмовнику чи співрозмовниці можливість сказати те, що він/вона вважає за потрібне та уважно вислухати, не перериваючи, не оцінюючи, не мінімізуючи слова, почуття або потреби співрозмовника.

• Використовуйте слова підтримки, давайте співбесіднику розуміти, що його слова мають роль для вас, що ви піклуєтесь та вам не все одно. 

Розділ 3. Методики та практики

• Техніка релаксації. Повільне дихання

Якщо ви відчуваєте тривогу, стрес та перенапруження, або якщо у вас є певні фізичні симптоми, як-от прискорене серцебиття, легке запаморочення або відчуття браку повітря, повільне дихання може бути чудовим способом допомогти здобути комфорт

у фізичному плані, а також підвищити здатність упоратися з ситуацією.

Зробіть вдих через ніс, рахуючи до трьох. Опустіть плечі і впустіть повітря до низу легень, а потім повільно видихніть повітря через рот, рахуючи до шести.

Рахуйте на вдиху і видиху, повторіть щонайменше 4 рази.

• Техніка заземлення при надмірних емоціях

Важкі думки і переживання з’являються. Заземлення не призводить до зникнення

емоційної бурі, але дозволить вам бути у безпеці, поки буря мине. Навколо вас є світ,

який ви можете бачити, чути та відчувати, отже, ви можете діяти згідно з вашими цінностями.

• Сядьте, займіть зручну позу, розслабтеся.Повільно притисніть ступні до підлоги.

• Торкніться коліна або чого-небудь поряд, відчуйте, яке воно на дотик, яка в цього температура та текстура.

• Повільно стисніть долоні або витягніть їх.

• Тепер можете рухатись, як вам хочеться, говорити.

• Техніка дистанціювання від негативних думок

Перший крок: усвідомити, що вас «підчепили»

Другий крок: помітити й описати «гачок»

Наступний крок: перенаправити свою увагу на те, що ви робите, наприклад, готуєте їжу, прибираєте, їсте, граєте або спілкуєтесь із друзями — і повністю включитися в цю діяльність, приділити всю увагу тим, хто зараз із вами, і тому, що ви зараз робите.

Всі ці поради були створені та підготовлені для того, щоб в умовах російського вторгнення кожен українець мав змогу піклуватися в першу чергу про себе та про своє здоров’я. Бережіть себе!